目標設定はどうしよう？

2022年11月20日 2022年11月21日

LEAP

早稲田・神楽坂・江戸川橋〜ピラティスパーソナルトレーニングスタジオ『LEAP』〜代表の髙橋です。
今回も見に来て下さり、ありがとうございます！

トレーニングを開始しても、なかなか結果が出ないと感じる方は少なくありません。正直なところ、週1回のスタジオトレーニングだけで、自分の希望や目標に繋がる結果を実感できるには、長い時間が掛かります。

ですが、毎日スタジオに通うには経済的にも大きな負担です。週1回以上スタジオで正しい方法によるトレーニングで調整しながら、自分でも継続的にトレーニングを行い、加えて食事内容も改善することが、地味であっても着実で近道です。

LEAPでも正しい姿勢や方法でのトレーニング、自宅ではできない大型マシンを使用してのトレーニングとボディケアを定期的に継続していただき、お客様ご自身でも実践可能なストレッチやトレーニングについて、ご要望によりお教えしています。

ですが、まずは自分の希望を叶えるための「目標設定」ができると、その目標に向かいやすくなり、何をしたら良いのか？が明確になってきます。
今回はそんな「目標設定」について書いてみたいと思います。

トレーニングのキッカケは？目標って？

トレーニングを始めよう！と思うキッカケや理由は人それぞれです。
LEAPのお客様も、

身体の痛み（腰痛・肩こりなど）を改善したい
体重を減らしたい
体脂肪を減らしたい
悪い姿勢を直したい
筋力をアップしたい
スタイルを良くしたい

などの様々なキッカケや理由があってご来店される方がほとんどです。ただ何となくという方はあまりいません。

ご要望に応じてトレーニングメニューをご提案＆実践します。具体的な目標設定がある方には、その目標に向かうメニューを実践していきます。ただ、身体に大きな負担があったり、無理な食事制限や過剰なトレーニングに繋がりかねないと判断される場合は、無理のない目標設定についてアドバイスしています。

減量や体脂肪率減をご希望される方は多いですが、実は身体の痛みの改善も、悪い姿勢を直すのも、筋力をアップすることも、心身が健康的になっていけば自然と全てが繋がっていると実感します。
悪い姿勢のままでは身体の痛みは改善されず、体脂肪を減らすには筋力アップが不可欠で、体重を減らすには筋力アップによる代謝量を増やす必要があり・・・。といった繋がりです。

では、何を目標に設定すれば良いのでしょうか？

体重も体脂肪もBMIも、今は体重計で簡単に計測できます。身長も登録できて便利な機能が満載な体重計はたくさんありますよね。その全ての数値をバランス良く健康的にコントロールしていくことが一番です。
ただ、自分の理想を叶えるためには、どのくらいの減量や体脂肪率減が必要なのだろう？期間はどのくらい必要なのだろう？と目標設定は難しいと考える方も多いかと思います。

自分に合った数値による目標設定を考えてみましょう！

目標設定してみよう！

実際に目標設定するには、何から考えるのが正解か？というのは一概には言えませんが、同じ身長と体重でも体脂肪率が異なれば適正な体重であるか否か。や見た目・スタイルも異なってきます。体重だけ、体脂肪だけを目標設定することは健康を損なう危険性もあります。
また、目標設定しても短期間に実行しようとすると、身体に大きな負担とそれに伴うリバウンドの恐れもあります。

今回は、

■　LBM（Lean Body Mass）＝除脂肪体重（体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓・構成する成分の総量）

から標準体重を逆算し、BMIも加味して無理のない期間を設定、筋肉を減らすことなく体脂肪率を減らすための目標体重を設定する方法をご紹介します。

例えば、
・年齢＝44歳
・身長＝160cm
・体重＝70Kg
・体脂肪率＝35％
の女性の場合で設定してみましょう。

・LBM：70Kgー（70✖️0.35）＝45.5Kg となります。よって、LBM：除脂肪体重は45.5Kgです。

次に現在のBMI（Body Mass Index）＝体格指数を求めます。BMIとは体格指数を１㎡当たりの体重で求めた値で、肥満度を表す指数です。世界的に使用されています。計算方法は「体重（Kg）➗身長（m）➗身長（m）」です。
日本肥満学会では、男性22.2・女性21.９が最も疾病率が低いことから「BMI22」を基準値としています。

・BMI：70Kg➗１.6m➗1.6m＝27.34となります。よって、BMI：体格指数は27.34です。

目標とする体脂肪率を44歳の標準体脂肪率の20〜27％の範囲で、25％に設定するとします。

★目標体重＝LBM45.５Kg➗（1ー０.25※目標体脂肪率を小数点に直します）＝60.6Kgです。よって、現体重70Kgから9.４Kg減となります。
この60.6Kgの時のBMIは、60.6Kg➗1.6m➗1.６m＝23.69、標準値とされる18.５以上〜25未満に納まっています。

よって、目標体重を60.６Kg、目標体脂肪率を25％は無理がない範囲の設定と言えます。この数値を健康的に目指す場合、「1ヶ月に減らす体重は現体重の5％程度まで。」と言われ、1ヶ月あたり70Kg✖️0.05（5％）＝3.5Kgとなると約3ヶ月程度で9.４Kg減・体脂肪率10％減となります。ただし、この期間については体重と体脂肪を減らす量が増えれば1ヶ月の減量と減率も増えますので、無理のない期間設定が必要となります。

また、食生活の改善やトレーニングの効果についても即効性がある訳ではなく、継続していく内に効果を実感します。よって、目安として5Kg程度であれば3ヶ月、6〜10Kgは6ヶ月、10Kg以上は1年と長期間の無理ない期間を設定することが最適と考えます。

「BMIによる肥満度の数値」と「標準体脂肪率」は下の図にまとめましたので、ご自身の現状を確認してみて下さい。