パーソナルトレーニングにプラスする、自分で手軽に始められるウォーキングのススメ！

2022年12月12日 2022年12月13日

LEAP

早稲田・神楽坂・江戸川橋〜ピラティスパーソナルトレーニングスタジオ『LEAP』〜代表の髙橋です。
今回も見に来て下さり、ありがとうございます！

今回はパーソナルトレーニングにプラスして、手軽に始められる「ウォーキング」について書いてみたいと思います。

ウォーキングがなぜ良いのか
効果的なウォーキングの方法

トレーニングにプラスするウォーキングは、ただ「歩けばいい」のではありません。正しいフォームで全身の筋肉を効率的に使用することで体脂肪の燃焼や筋肉量の増加に繋がるよう「歩く」ことがトレーニングとなるウォーキングです。

ウォーキングは自分の身体があればいつでも何処でも始められる運動です。
定期的なパーソナルトレーニングで専門的で集中したトレーニングを行なうことに加えて、自分でもできるトレーニングを加えると、より効果的に自分が理想とする健康的な身体作りの近道となります。

ウォーキングがなぜ良いのか

ウォーキングが良いことは多くの方がご存知だと思います。日常生活の延長上にある「歩く」ことが意識的に「ウォーキング」を行なうに変わると、その効果は大きく違います。

ここでは、トレーニングとしての「ウォーキング」を取り上げます。

ウォーキングは全身の筋肉約80％を使用する「全身運動」です。日常的に「歩く」という行為が効果的なトレーニングに繋がるのであれば、取り入れない手はありませんよね。
歩く＝歩行は、下半身だけではなく上半身も含めた多くの筋肉と、下半身の関節（膝関節・足関節・股関節）の下肢三関節を同時に使用します。

歩行の一連の動作（メカニズム）は次の通りです。

歩き出すと同時に脚が地面を蹴り、ふくらはぎと足首の筋肉を使います。
脚を引き上げながら前方へ出す際、太もも裏と下腹部の筋肉を使います。
２と同時に反対側の脚は太もも内側の筋肉で身体を支えながら、太もも外側の筋肉を使用して膝を伸ばし、足関節でつま先を上げ踵を浮かせて前進するためスネの筋肉が使われます。
着地した２の脚は、太もも表側と外側の筋肉で身体を支えます。
脚の１〜４の動作に加えて、上半身では姿勢や重心のバランスを保つために体幹や腕の筋肉も使用されます。

１〜５の動作を何歩も繰り返すので、日常的に取り入れるには非常に効果的なトレーニングの一つと言えます。家の中でも外でも歩かない人はほぼ居ないと考えると、短時間でも歩くときにはトレーニングと意識しながら歩くことで、自然とトレーニング効果が期待できるわけです。

そして、正しくウォーキングを行うと基礎代謝も確実に上がって、脂肪を燃焼できる身体作りに一役買ってくれます。ウォーキングは消費カロリー自体は大きくはないので、実感するまでに時間は掛かりますが、負担も少なく継続できるので、着実に成果が見えてくるトレーニングだと思います。

パーソナルトレーニングで正しい姿勢や専門的なトレーニングを定期的に実施し、日常的なトレーニングとしてウォーキングを継続していく。この習慣ができてしまえば日常がトレーニングになります！

ですが、ウォーキングは「正しく」行うことが非常に大切です。
よく「今日は1万歩！」と歩数を気にする方がいますが、歩数よりも「正しい方法でのウォーキング」を短時間でも継続することが非常に大切です。ただ脚だけで歩くのではなく、全身を使って歩くようにしましょう。

では、「正しいウォーキングの方法」とは？

効果的なウォーキングの方法

では、トレーニングとして効果的なウォーキング方法とは？

ウォーキングで脚を使うのは当たり前ですが、上半身も自然と使用しています。ですが、上半身を下半身の動きに合わせて使用しているだけでは勿体無いのです。

上半身を意識的に正しく使うことでウォーキングの効果は何倍にもなります。上半身を正しく使用して、より燃焼できる身体作りをしましょう！

下のイラストに効果的なウォーキングフォームを分かりやすく図解してみました。
ポイントとしては、
・肘の角度を直角に近く保って大きく振ること。
上半身の大きな筋肉として肩甲骨周辺の「広背筋（こうはいきん）」があります。日常生活やデスクワーク中心の生活では、あまり大きく動かすことがありません。この大きな筋肉を意識的に動かすことが燃焼アップに繋がります！
・大股で踵から着地し早足で歩くこと。
下半身の腿周り（大腿筋）は大きな筋肉で血液循環のポンプの役割も果たしています。この筋肉を早足で大きく動かすことで血液循環も良くなり、浮腫み解消や燃焼アップに効果があります！