筋肉＝タンパク質？ 筋肉の話 Vol.２

早稲田・神楽坂・江戸川橋 ピラティスパーソナルトレーニングスタジオ『LEAP』代表の髙橋です。今回も見に来て下さり、ありがとうございます！

前回、筋肉について書きましたが、今回も「筋肉の話Vol.2」として書いてみたいと思います。
皆さんの中には 筋肉＝タンパク質！とイメージされる方も多いのではないでしょうか？ 筋肉を鍛えるには「タンパク質」をたくさん摂って運動すれば良いと・・・。

確かに筋肉を鍛えるためには「タンパク質」が重要で必要不可欠な栄養素であることは間違いありません。
ですが、タンパク質はあくまでも筋肉の多くを占める栄養素であって、タンパク質＝筋肉ではないのです。

前回のブログで、「筋肉（骨格筋）」は「筋繊維という細胞が集まって構成されている」と書きました。そして、「超回復」という原理で筋肉が強くなることも。。。
では、そもそも筋肉は何から出来ているのでしょうか？

筋肉は何で出来ている？

筋肉は水分を除くと約80％がタンパク質から出来ています。人間の身体の主成分で、体重の約20％を占めます。
筋肉はほぼタンパク質でできていると言っても過言でありません。
筋肉＝タンパク質ではないと言っておきながら、矛盾するように聞こえますが、それは、タンパク質をたくさん食べても全てが筋肉になる訳ではないと言う理由からです。

タンパク質は体内で分解と合成を繰り返しています。体内のタンパク質はこの分解と合成で一定量に保たれています。
摂取したタンパク質は体内の消化器官でアミノ酸に分解・吸収されます。分解吸収されると筋肉や内臓となる「体タンパク質」になるもの、酵素やホルモンや抗体になるもの、脂肪として蓄積・エネルギーとして使用されるもの、と生命を維持するために必要な様々な材料に形を変えて利用されているのです。

筋肉を増やすために必要なのは、アミノ酸に分解吸収されるうちの「体タンパク質」です。この筋肉や内臓の材料となる「体タンパク質」が1日で合成できるのは、体重１Kgあたり約2g程度と言われています。
これは、体重50Kg の人であれば「50Kg×2g＝100g」となります。合成される量を超えた、余分なタンパク質はエネルギーとして消費される他には体脂肪の増加や肝臓・腎臓の負担となるなど、デメリットもあります。よって、タンパク質はたくさん摂取すれば良いものではないのです。

筋肉はタンパク質が分解吸収された「体タンパク質」が材料となって作られていることがお分かりいただけたと思います。

では、1日あたりどの程度のタンパク質を摂ることが良いとされているかと言うと、
■成人男性で60〜65g
■成人女性で50〜55g
と言われています。これはタンパク質量が多いとされる「鶏胸肉」200g〜300g程度にあたります。

鶏胸肉100gあたりタンパク質量は約24g程度です。鶏胸肉を1日に200〜300gは、結構な量です。
ただ、お肉で例えると結構な量ですが、タンパク質は肉類はもちろんのこと、魚介類・牛乳などの乳製品・豆類・穀類などにも多く含まれています。様々なタンパク質を含む食材を組み合わせながら、1日の摂取量をクリアできると良いと思います。

また、タンパク質はビタミンB群が不足すると体内で上手に利用することができないので、ビタミンB群を一緒に摂取するようにしてほしいです。特にビタミンB6とB12は分解吸収と合成には必要不可欠です。

そして、トレーナーとして特にお伝えしたいのは、タンパク質の分解吸収には運動不足が大敵です！
運動不足だと身体がタンパク質を上手く利用できなくなります。適度な運動を継続してタンパク質の利用率を高めることがとても大切なのです！

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今回は 「筋肉＝タンパク質？ 筋肉の話 Vol.２」として書いてみました。

タンパク質は筋肉の多くを占める重要な栄養素であることは間違いありません。ですが、タンパク質を体内で筋肉に変えるためには、良質なタンパク質を含む食材を摂取することに加え、分解吸収するための他の栄養素の摂取も必要です。
また、運動不足が大敵ですので、タンパク質を上手に体内で利用するために、ぜひ継続的な運動を行っていただきたいです。

LEAPでは、ピラティスやストレッチにマシントレーニングを合わせて、身体内外の筋肉に効果的なトレーニングをご提供しています。
筋肉トレーニング後の「ボディケア」も国家資格 柔道整復師ならではのケアが可能です。トレーニングのフルコースと言っても言い過ぎではないと自負しています！（前々回、前回に引き続きしつこいですが・・・）

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