大敵「むくみ」をトレーニングで撃退しよう！
LEAP早稲田・神楽坂・江戸川橋 〜ピラティスパーソナルトレーニングスタジオ『LEAP』〜 代表の髙橋です。今回も見に来て下さりありがとうございます！
前回から時間が空いてしまいましたが、今回は、「むくみ（浮腫）」について書いてみたいと思います！
「夕方になると足が浮腫んで。。。」
「顔が浮腫んでパンパン。。。」
なんて経験はありませんか？「むくみ」は誰にでも起こることですが、浮腫んだ状態を放置しておくと、セルライトや体内循環不良の慢性化に繋がります。
日常生活ですぐにできる対処法と、筋肉の働きでもある「循環ポンプ」の役目を果たすよう大きな筋肉を鍛えるトレーニングでも解消が可能です。
「むくみ（浮腫）」を解消して軽やかな身体になりましょう！！！
なぜ「むくみ（浮腫）」は起こるのか？
よく耳にする「むくみ（浮腫）」ですが、なぜ起こるのでしょうか？
「むくみ」の原因にはさまざまな原因がありますが、大きく分けると２つあります。
１つ目は：病気によるもの
２つ目は：生活習慣や食習慣などによるもの
です。
１つ目の「病気によるもの」であった場合には、適切な医療措置が必要となりますが、２つ目の「生活習慣や食習慣などによるもの」は改善することが可能です。
では、２つ目の原因には何があるのでしょうか。
まずは、体を構成する成分割合と、「むくみ」に直結する「水分割合」。この水分の働きを知ることから始めましょう！
人間の体の約60％は水分です。そのうち約40％の水分は細胞内液にあり、残り約20％細胞外液にあります。
この約20％の「細胞外液」が「むくみ」に繋がるものです。
細胞外液の水分は、血液（血漿やリンパ液）で5％あり、細胞間にある組織間液が15％の割合となっています。
体内の水分は、腸から吸収されて、血液（血漿やリンパ液）などの「体液」になり、全身を循環しています。
体液にはさまざまな役割があり、酸素や栄養を細胞に届け、老廃物を水分を一緒に排泄させること。体温が上がったときには皮膚への血液循環を増やし、汗を出して熱を外に逃して体温を一定に保っています。
人間の体にはこんなに多くの水分があることに驚きです！半分以上の割合を占める「水分」が生命を左右すると言っても過言ではありませんよね。
この水分の割合の組織間液バランスが崩れ、組織間に余分な水分が溜まると「むくみ」が起こることになります。
毛細血管から細胞間に流れ出る水分が異常に増加したものの呼び名で、医学用語では「浮腫（ふしゅ）」と言います。
ほとんどの「むくみ」は病気で起こるものではありません。
大きな原因は、「血流の低下」によるものです。
図にあるように、「組織間液」が身体中を隅々まで循環して、酸素や栄養を届けています。届けたら今度は細胞が造られた際に発生する二酸化炭素や老廃物を受け取って、血液をキレイにするべく心臓に戻ります。
この循環は心臓や全身の筋肉が動くことで「血流」を促して成り立っています。
ですが、筋肉が動かないと血流が悪くなるのです。
よく、長時間のデスクワークやあまり動きのない立ち仕事の人が、夕方になると脚がパンパンに浮腫むのは、脚の筋肉を動かさなかったからです。
特に、脚は心臓から遠い場所にあるため、ふくらはぎや太ももの筋肉が「循環ポンプ」の役割を果たすことが重要です。
これが「むくみ」が起きるメカニズムです。
「むくみ（浮腫）」の原因は？
では、「むくみ」の原因には何があるでしょう。
原因はさまざまな理由で起こると言われていますが、特に大きな原因は、
・塩分の摂り過ぎ・・・体は体内の塩分濃度を一定に保つ機能があります。体に塩分が多く入ってくると、体内の塩分濃度を薄めようとして体内に水分を溜め込むようになります。
・アルコール摂取・・・血中のアルコール濃度が高くなると、血管が拡張して水が漏れ出してしまいます。
・運動不足・・・筋肉は「循環ポンプ」の役目を果たしているため、運動不足により筋肉が弱いとポンプも弱くなり、血流が悪くなります。
・水分不足・・・水分摂取量が不足すると、体は自然に体内にある水を溜めようとします。
・他にも睡眠不足、ストレス、ホルモンバランスなど様々な原因があります。
「むくみ（浮腫）」を解消するためには？
では、むくみを解消するにはどうすれば良いのでしょうか？
・塩分を取り過ぎない・・・食事内容を改善して「塩分」を摂り過ぎない食生活にする。
・アルコールを飲み過ぎない・・・楽しむ程度であれば良いのですが、飲み過ぎないようにする。
★運動する・・・循環ポンプの役割を果たす全身の「筋肉」をまんべんなく鍛える。
★水分を適度に摂取する・・・適度な水分を補給して、老廃物や二酸化炭素の排出を促す。
主な原因の対処法は、原因となる反対を行えば良いとなります。
特に。
★運動する。ことは、「むくみ」の解消だけでなく、健康的な身体作りには不可欠な要素です。循環ポンプである全身の筋肉をバランスよく鍛え、老廃物や二酸化炭素を溜め込まない身体作りができれば、自然と健康になっていくものだと思います。
★水分を適度に摂取する。ことは、すぐにでも始められることです。「むくみ」に繋がるからといって、水分を控える方がいますが、水分不足は逆効果となります。適度な水分量は、
・体重（Kg）× 35ml
と言われています。例えば60Kgの方では2,100ml＝2.1Lということになります。
水分はお茶やコーヒーなどではなく、「水」で摂取した方が良く、一気に飲むのではなく、小まめに飲むことが良いとされています。
この必要な水分量には食事から摂取する水分も入りますが、目安量として意識して飲むようにしましょう。
浮腫まない身体作りのトレーニング！
全身の血流循環のポンプを正常に稼働させるには、「筋肉」を鍛える運動が不可欠です。
日常的に取り入れられる「ウォーキング」も全身の80％を使用する全身運動で良いのですが、筋肉を鍛えるためのトレーニングを取り入れることも必要かと思います。
特に心臓から遠い「脚」の筋肉を鍛えることは、遠くまで酸素や栄養を運んだ血液が老廃物や二酸化炭素を持って心臓に戻るために、とても大きな意味を持つことです。
筋肉を肥大させる必要はありませんが、筋肉の収縮で血液を循環させる力を備えた強さは必要となります。
外から見えない体内の筋肉と外から見える体外の筋肉をバランス良く鍛えることで、「むくみ」から解放されて軽やかな身体作りができるはずです。
LEAPでは、体内の筋肉を鍛える「ピラティス」と体外の筋肉を鍛える「マシントレーニング」を併用し、トレーニングを行うことができ、一度に体内外の筋肉をバランスよく鍛えることができます！
今回は、「むくみ（浮腫）」について書いてみました。
「むくみ」は、性別や年齢に関係なく誰にでも起こる現象です。ですが、病気によるものではない限り、解消することができます。
LEAPのトレーニングは完全パーソナルで、一人一人に合ったトレーニングを「ピラティス」「マシントレーニング」に「ボディケア」を組み合わせてご提供しています。
ぜひLEAPで「むくみ」知らずの身体を目指しませんか？
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次回も見にきて下さると嬉しいです！よろしくお願いいたします。
